WEEK 4 Spieren kweken

Slank & Fit en nóg aantrekkelijker

In de ‘laatste week’ van Spieren Kweken volop aandacht voor ‘de billen’. Begin deze week met de oefeningen voor je strakke billen en vul dan aan met de extra oefening voor de buik. Omdat er een lunge-oefening tussen de biloefeningen zit, sla je deze week de lunges over. Heb je 2 oefeningen van de eerste weken overgeslagen vorige week? Pak deze er dan nu weer bij. Zo heb je in ieder geval 6 oefeningen. Vul eventueel aan als je meer tijd hebt/wilt besteden.

Het schema (gelijk):

Maandag, Woensdag en Vrijdag: Spieren kweken
Dinsdag, Donderdag en Zaterdag of Zondag: een half uurtje wandelen (langer mag, hardlopen mag)

Je voeding (gelijk):
70-80% van je resultaat wordt bereikt door de juiste voeding en de juiste hoeveelheid. Volg de recepten op deze site (klik hier om naar de receptenbibliotheek te gaan) of je programma Afvallen&Borrelen. De combinatie brengt je snel naar je doel!

Let op: Het is de bedoeling dat je de laatste ronde nét kunt afmaken. Of MINDER. Als het je te makkelijk afgaat dan heb je te weinig gewicht. Voeg dan toe.

AAN DE SLAG

WEEK 4 – JOUW PROGRAMMA

Start met de nieuwe oefeningen.
Deze week zijn de nieuwe oefeningen anders opgesteld en specifiek voor je billen. Het is de bedoeling dat je de ronden helemaal af kunt maken. Je mag gewicht toevoegen maar dat is niet persé nodig.

Van deze bil-oefeningen doe je op de trainingsdagen steeds 3 sets
Tussen de sets houd je steeds 10 – 15 seconden rust.
Oefening 4 is een buikoefening. Deze doe je direct na de bil-oefeningen. 3 sets van 10 herhalingen.

Kies nu 2 (of meer) bekende oefeningen en doe – net als vorige week – hiervan 4 ronden.

Belangrijk bij de uitvoering van de oefeningen is:
– Maak de beweging helemaal af
– Zorg ervoor dat je in 1 tel aanspant en in 3 tellen loslaat
– Gaat het je (te) makkelijk af: voeg gewicht toe totdat je in de 4e set de 10e keer met moeite haalt
– Kun je bepaalde oefeningen nog niet 10x: geen probleem. Maak sets van minder dan 10 (wat je wel kunt) en houd langere tussenpauze (tot 60 seconden).

OEFENINGEN WEEK 4 SPIEREN KWEKEN

BIL – OEFENING 1:
TRAPPEN

BIL- OEFENING 2:
LOOP-LUNGES

BIL- OEFENING 3:
BIL-PUSH (GEWICHT)

EXTRA BUIK:
TOTAL ROLL-UP

BIL-OEFENINGEN

Niet alleen één van onze grotere spieren, ook een spier(groep) die zorgt voor een ‘jonger’ uiterlijk als je ze traint. Natuurlijk worden deze spieren ook volop meegenomen in de oefeningen die je de afgelopen weken hebt gedaan maar deze week voegen we nog wat extra toe. Omdat je inmiddels wel weer wat meer kunt hebben.

BIL-OEFENING 1: TRAPPEN

Trappen lopen werkt perfect is eenvoudig toe te passen. Er is altijd wel ergens een trap. Het gaat erom dat je veel herhalingen kunt doen. Dus – bijvoorbeeld bij mijn appartement in Antwerpen – in 1 keer naar de 6e verdieping. Of 3x achter elkaar naar de zolder. Om het even. Je moet het echt voelen branden.

BIL-OEFENING 2: LOOP-LUNGES

Deze week vervang je de lunges van vorige week door een looplunge. De beweging is exact gelijk, BEHALVE dat je niet terug omhoog komt maar doorloopt. De lunge erna maak je dan met je andere been. Zorg dat je echt diep doorzakt (knie tot net boven de grond). Je hoeft niet snel te ‘lopen’. Maak de oefening af. Zorg dat je 10 passen kunt zetten. Deze doe je 3 tot 4 keer, afhankelijk hoe je je voelt. Voer op als het kan.

BIL-OEFENING 3: BIL-PUSH

Ga op je rug liggen met je voeten op de grond en knieën gebogen. Je kunt een extra gewicht op je buik leggen als je wilt/kunt. Push nu je billen omhoog zodat je knieën tot schouders één lijn hebben. Span daarbij je billen zoveel mogelijk aan. Houd 3 tellen vast en laat langzaam zakken. Herhaal 10x. Houd vervolgens 30 seconden boven vast. Tussentijds extra aanspannen als je merkt dat je ‘inzakt’.
Herhaal 3 keer.

BUIKOEFENING: TOTAL ROLL-UP

Pak het gewicht dat je gemakkelijk kunt tillen als je staat. Ga op je rug liggen en breng het gewicht met 2 handen achter je hoofd. Kom nu op – span je buikspieren aan – en rol helemaal door tot je het gewicht tussen je benen tegen de grond aan kunt tikken.
Rol terug naar achter en breng het gewicht weer achter je hoofd.
Doe deze oefening in een vloeiende beweging. Je maakt gebruik van het gewicht op je ophoog te kunnen pushen. Doe 10 keer, rust 10-15 seconden en herhaal dit 3 keer.

Vervolg je training met de bekende oefeningen.

Hieronder vind je de oefeningen die je al kent uit de eerste 3 weken. Kies er minimaal 2 uit om je training compleet te maken. Meer mag ook, afhankelijk van je tijd. Je kunt ook variëren per trainingsdag.

OEFENING 1:
BENT OVER FLY

OEFENING 6:
PUSH UPS

OEFENING 2:
LUNGES

OEFENING 7:
UPRIGHT ROW

OEFENING 3:
OVERHEAD TRICEPS

OEFENING 8:
PLANK

OEFENING 4:
SQUADS

OEFENING 5:
SWING

OEFENING 1: BENT OVER FLY

Maak gebruik van een fitness-elastiek en trek dat ‘op spanning’. Houd het gedurende de gehele oefening uitgetrokken.

Start met je voeten op schouderbreedte en buig met rechte rug naar voren. Let erop dat je je buikspieren aanspant.
Maak dan een roterende beweging naar links – midden – rechts – midden en kom weer omhoog.

Houd je rug recht (en je buik in)

Je voelt het in je schouders en armen.

OEFENING 2. LUNGES

Neem 2 losse gewichten in je handen, zet je voeten op schouderbreedte en neem een grote stap naar voren.

Buig je achterste been naar de grond tot je deze nét niet raakt. Tegelijkertijd buig je je armen naar je borst (biceps).
Kom weer omhoog (in 3 tellen) waarbij je je armen weer laat zakken.

Na 10 keer wissel je van been.

OEFENING 3: OVERHEAD TRICEPS

Neem twee losse gewichten of 1 kettlebelt in je handen en strek je armen uit.

Buig je armen (in 1 tel) achterwaarts tot 90 graden. Kom dan in 3 tellen weer naar boven.

Lekker voor je ‘zwaai-armen’

OEFENING 4: SQUADS

Begin zonder gewicht als je wilt. Kun je meer, pak dan gewichten in beide handen.

Start met je voeten op schouderbreedte en knieën losjes gebogen
Maak de beweging alsof je gaat zitten.
Ga in 1 tel naar beneden en in 3 tellen ophoog.
Let erop dat je knieën niet voorbij je enkels komen (echt goed achteruit leunen)
Houd je rug recht (en je buik in)

Je voelt het in je bovenbenen en billen. De laatste ronde hoef je niet af te kunnen maken. Zo wel: maak het volgende keer zwaarder.

OEFENING 5. SWING

Pak een gewicht dat zwaar genoeg is. Deze oefening is makkelijker en beter uit te voeren als je voldoende gewicht gebruikt. Start minimaal met 5 kg. Je kunt een dumblle of kettebelt gebruiken.
Start met je voeten op schouderbreedte en je gewicht in je handen, armen ontspannen.
Laat nu het gewicht tussen je benen ‘vallen’ en swing het vervolgens op waarbij je je buik goed aanspant.

Let op dat je je rug niet ‘hol’ trekt.

Je voelt het in je billen en buik. (niet in je rug!)

OEFEING 6: PUSH-UPS / OPDRUKKEN

Voor veel vrouwen een lastige oefening. Maar zoals altijd.. oefening baart kunst. Dus ‘push’ jezelf verder.

Het (iets makkelijkere) alternatief eerst:
Ga op de grond liggen met gewicht naar keuze (zo dat je de laatste ronde net wel of net niet kunt afmaken).
Push de gewichten op borsthoogte omhoog en laat in 3 tellen neerkomen (niet vallen).

Push-ups: start op je knieën en buig je armen tot je (bijna) bij de grond bent. Kom in 3 tellen op.

Verder gevorderd: start op je voeten.

OEFENING 7: UPRIGHT ROW

Spierballen kweken! Hiermee train je de biceps. Je kunt de oefening uitvoeren met een elastiekband zoals op de foto maar het kan ook heel goed met dumbells.

Start met je voeten op schouderbreedte en je armen licht gebogen naast je heupen.
Push je armen tot 45 graden door je biceps aan te spannen.
Laat in 3 tellen langzaam terugzakken. NIET vallen.

OEFENING 8: PLANK

De vreemde eend in de bijt van ‘herhalingen’ maar deze oefening is zo effectief dat deze er iedere week bij zit.
Voer de oefening als volgt uit:

Set 1: 20 seconden plank
Set 2: 20 seconden plank
Set 3: 20 seconden plank
Set 4: 60 seconden plank

You can do it!

Vragen? elke@wijnenlijn.nl

Wijn&Lijn is een initiatief van Creating Sparkles

Algemene voorwaarden / Privacy statement
Gemaakt met ♥ voor het goede leven.