WEEK 3 Spieren kweken

Slank & Fit en nóg aantrekkelijker

Deze week voegen we 3 nieuwe oefeningen toe. Totaal kom je daarmee vanaf deze week op 8 oefeningen. Als je binnen de 15 minuten trainen wilt blijven dan kun je ervoor kiezen om 6 oefeningen te doen. Laat dan twee van de oefeningen van de eerste week vallen. Die pak je er volgende week weer bij. Heb je meer tijd (al is het maar één of twee keer deze week) doe dan alle oefeningen.

Het schema (gelijk):

Maandag, Woensdag en Vrijdag: Spieren kweken
Dinsdag, Donderdag en Zaterdag of Zondag: een half uurtje wandelen (langer mag, hardlopen mag)

Je voeding (gelijk):
70-80% van je resultaat wordt bereikt door de juiste voeding en de juiste hoeveelheid. Volg de recepten op deze site (klik hier om naar de receptenbibliotheek te gaan) of je programma Afvallen&Borrelen. De combinatie brengt je snel naar je doel!

Let op: Het is de bedoeling dat je de laatste ronde nét kunt afmaken. Of MINDER. Als het je te makkelijk afgaat dan heb je te weinig gewicht. Voeg dan toe.

AAN DE SLAG

WEEK 3 – JOUW PROGRAMMA

Start met de nieuwe oefeningen.
Deze doe je drie ronden. Je kiest het gewicht waarmee je de eerste ronde gemakkelijk 10x de oefening kunt uivoeren. NIET TE LICHT
Van deze 3 oefeningen doe je op de trainingsdagen steeds 3 sets van 10 herhalingen
Tussen de sets houd je steeds 10 – 15 seconden rust.
De laatste set kun je – als het goed is – niet meer helemaal volmaken.
STOP daar dan.

De bekende oefeningen doe je na de nieuwe oefeningen en – net als in week 2 – doe je 4 ronden.

Belangrijk bij de uitvoering van de oefeningen is:
– Maak de beweging helemaal af
– Zorg ervoor dat je in 1 tel aanspant en in 3 tellen loslaat
– Gaat het je (te) makkelijk af: voeg gewicht toe totdat je in de 4e set de 10e keer met moeite haalt
– Kun je bepaalde oefeningen nog niet 10x: geen probleem. Maak sets van minder dan 10 (wat je wel kunt) en houd langere tussenpauze (tot 60 seconden).

OEFENINGEN WEEK 1 SPIEREN KWEKEN

OEFENING 1:

BENT OVER FLY

OEFENING 6:

PUSH UPS

OEFENING 2:

LUNGES

OEFENING 7:

UPRIGHT ROW

OEFENING 3:

OVERHEAD TRICEPS

OEFENING 8:

PLANK

OEFENING 4:

SQUADS

OEFENING 5:

SWING

OEFENING 1: BENT OVER FLY

Maak gebruik van een fitness-elastiek en trek dat ‘op spanning’. Houd het gedurende de gehele oefening uitgetrokken.

Start met je voeten op schouderbreedte en buig met rechte rug naar voren. Let erop dat je je buikspieren aanspant.
Maak dan een roterende beweging naar links – midden – rechts – midden en kom weer omhoog.

Houd je rug recht (en je buik in)

Je voelt het in je schouders en armen.

OEFENING 2. LUNGES

Neem 2 losse gewichten in je handen, zet je voeten op schouderbreedte en neem een grote stap naar voren.

Buig je achterste been naar de grond tot je deze nét niet raakt. Tegelijkertijd buig je je armen naar je borst (biceps).
Kom weer omhoog (in 3 tellen) waarbij je je armen weer laat zakken.

Na 10 keer wissel je van been.

OEFENING 3: OVERHEAD TRICEPS

Neem twee losse gewichten of 1 kettlebelt in je handen en strek je armen uit.

Buig je armen (in 1 tel) achterwaarts tot 90 graden. Kom dan in 3 tellen weer naar boven.

Lekker voor je ‘zwaai-armen’

OEFENING 4: SQUADS

Begin zonder gewicht als je wilt. Kun je meer, pak dan gewichten in beide handen.

Start met je voeten op schouderbreedte en knieën losjes gebogen
Maak de beweging alsof je gaat zitten.
Ga in 1 tel naar beneden en in 3 tellen ophoog.
Let erop dat je knieën niet voorbij je enkels komen (echt goed achteruit leunen)
Houd je rug recht (en je buik in)

Je voelt het in je bovenbenen en billen. De laatste ronde hoef je niet af te kunnen maken. Zo wel: maak het volgende keer zwaarder.

OEFENING 5. SWING

Pak een gewicht dat zwaar genoeg is. Deze oefening is makkelijker en beter uit te voeren als je voldoende gewicht gebruikt. Start minimaal met 5 kg. Je kunt een dumblle of kettebelt gebruiken.
Start met je voeten op schouderbreedte en je gewicht in je handen, armen ontspannen.
Laat nu het gewicht tussen je benen ‘vallen’ en swing het vervolgens op waarbij je je buik goed aanspant.

Let op dat je je rug niet ‘hol’ trekt.

Je voelt het in je billen en buik. (niet in je rug!)

OEFEING 6: PUSH-UPS / OPDRUKKEN

Voor veel vrouwen een lastige oefening. Maar zoals altijd.. oefening baart kunst. Dus ‘push’ jezelf verder.

Het (iets makkelijkere) alternatief eerst:
Ga op de grond liggen met gewicht naar keuze (zo dat je de laatste ronde net wel of net niet kunt afmaken).
Push de gewichten op borsthoogte omhoog en laat in 3 tellen neerkomen (niet vallen).

Push-ups: start op je knieën en buig je armen tot je (bijna) bij de grond bent. Kom in 3 tellen op.

Verder gevorderd: start op je voeten.

OEFENING 7: UPRIGHT ROW

Spierballen kweken! Hiermee train je de biceps. Je kunt de oefening uitvoeren met een elastiekband zoals op de foto maar het kan ook heel goed met dumbells.

Start met je voeten op schouderbreedte en je armen licht gebogen naast je heupen.
Push je armen tot 45 graden door je biceps aan te spannen.
Laat in 3 tellen langzaam terugzakken. NIET vallen.

OEFENING 8: PLANK

De vreemde eend in de bijt van ‘herhalingen’ maar deze oefening is zo effectief dat deze er iedere week bij zit.
Voer de oefening als volgt uit:

Set 1: 20 seconden plank
Set 2: 20 seconden plank
Set 3: 20 seconden plank
Set 4: 60 seconden plank

You can do it!

Vragen? elke@wijnenlijn.nl

Wijn&Lijn is een initiatief van Creating Sparkles

Algemene voorwaarden / Privacy statement
Gemaakt met ♥ voor het goede leven.